相信大家都听说过腰间盘突出，甚至很多年轻人会经常开玩笑说：“我没什么的突出的，但是我腰间盘突出！”
其实这话说得没错，据国家卫健委统计：
中国有超过2亿人，腰椎间盘出了问题。其中，20-40岁的年轻人占到了60%以上。
相信很多人虽然听过腰间盘突出，但却对其不太了解，今天小轻邀请了长轻健康的运动指导——赵老师，来为大家讲讲：
什么是腰间盘突出，以及4种可以有效缓解腰间盘突出的动作。
什么是腰间盘突出？
腰间盘突出又叫腰椎间盘突出，想要清楚什么是腰间盘突出，我们要先明确椎间盘、腰椎间盘和腰椎间盘突出分别是什么。
椎间盘：椎间盘是椎体之间的相邻结构，由纤维环和髓核构成。
腰椎间盘：指的是腰椎部分之间的椎间盘。
腰椎间盘突出：就是腰椎区域椎间盘的纤维环破裂导致髓核突出，从而压迫神经产生疼痛。
如何判断自己是否腰椎间盘突出呢？赵老师这里有一个简单的小测试，可以用来自我评估是否有腰椎间盘突出——直腿抬高测试。
CR:网络
动作要领：平躺保持双腿伸直，上抬腿部如引起小腿外侧到足踝部的放射性疼痛，则判断有腰椎间盘突出的可能性。
注意：这里的疼痛感，不是大腿后侧的拉伸感。
有效改善
腰椎间盘突出的4类动作
1.爬行类动作
爬行类动作，可以有效增加腰腹核心的肌肉力量，同时降低脊柱的因重力产生的纵向压力，更有利于脊柱回归生理曲度。
2.支撑类动作
如果不方便完成爬行类动作，那么支撑类动作可以说是非常好替代的选择。
在完成支撑类动作时，因为要保持躯干的稳定，很多人腰腹肌肉力量不足可能出现塌腰的情况，如有出现这种情况，可以选择选择膝盖落地跪姿完成。
3.腹部训练动作
腰椎的压力增加，主要是由腹部肌群力量薄弱而导致的下背部要代替腹部，去完成维持身体稳定的重要工作。
所以增加腹部力量可以有效的降低背部代偿，稳定骨盆。
4.腰部训练
提高腰部本身的肌肉力量来稳定脊柱，保持时刻有肌肉分担骨关节的压力，一些站立俯身的动作是很好的选择。
腰间盘突出者
不能做的2类动作
1.对脊柱有纵向压力的动作
首先应该尽量避免对脊柱的纵向压力，如跳跃类动作和快速的跑动，避免刺激椎间盘的疼痛加重伤痛。
2.弯腰类动作
同时要尽量避免弯腰的动作，如弯腰搬运重物等。
在弯腰的过程中我们的脊柱就是处于屈曲的状态，压力会更加集中于，更加容易加重突出的症状或导致突出的产生。
虽然腰间盘突出可以通过正确的运动方式来缓解，但还是建议大家：及时就医，遵医嘱。
