坐骨神经痛怎样治疗

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练瑜伽,如何激活臀肌,让臀部更饱满语雨 [复制链接]

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有许多瑜伽姿势可以帮助您打造强健而完美的臀部。瑜伽还可以放松和释放身体的紧张感,而长时间坐着会导致臀部肌肉变弱。

当我们坐下时,我们的臀部肌肉会被轻微拉伸。如果它们没有充分收缩和加强,它们会变得像一根过度拉伸的橡皮筋一样脆弱。在瑜伽中,既要拉伸和打开肌肉,也要增强肌肉。

臀肌的作用是什么?

臀大肌是人体最大的肌肉。它的主要职责是保持身体直立并伸展臀部。它对于爬楼梯或跑步等强大的下肢运动至关重要。

臀中肌(侧面臀部)和臀小肌(负责臀部“举重”)是较小但在步行、跑步、平衡和单腿负重运动中同样重要。

在瑜伽中,每次你用腿和脚压在地板上以保持直立,或处于单腿负重姿势,包括不对称的站立姿势,你都在使用你的臀肌。

练臀瑜伽姿势不仅仅可以练就完美的臀型。它对于您的瑜伽练习非常重要。

1.防止肌肉失衡和损伤

强壮的臀部有助于保持整个骨盆对齐。可以防止你在一侧过度补偿,甚至可以帮助平衡肌肉不平衡。

2.改善姿势

稳定骨盆的另一个好处是下背部得到更多支撑,为更长的脊柱提供空间。

在山式中——当你把脚压在地板上并挤压你的臀部时,你的尾骨向下延伸,在你的髋屈肌处扩大你的臀部角度,这使你的姿势挺拔而有力。

3.减轻坐骨神经痛

当你的臀大肌很弱时,你的梨状肌会代偿。梨状肌位于臀部肌肉下方,坐骨神经上方。它可能会变大,从而压迫坐骨神经并引起疼痛。练习瑜伽后坐骨神经痛有所改善,可能是因为练习中加强和激活了臀部肌肉。

5个瑜伽姿势来强健你的臀部:

瑜伽里有一些针对臀部的姿势,如果您想增强臀部力量,以下姿势尤其有效。

1.侧弓步

这个姿势使用了你的臀大肌、腘绳肌和股四头肌,以及你的大腿内侧肌肉。

从站在垫子的顶部,向右转

呼气,右脚向右迈一大步,弯曲右膝,同时保持胸部挺直

将您的体重集中在脚后跟上,每侧保持几次呼吸和流动

2.虎式变体

这个姿势是练臀肌的典型姿势,因为它强烈地激活了臀中肌和臀小肌。

从桌面式开始,吸气,呼气时,保持膝盖弯曲,同时将右膝盖抬到右侧

尽量保持臀部水平,膝盖与臀部保持水平,每侧呼吸和流动几次

3.幻椅式(Utkatasana)

这个姿势会激活臀中肌和臀小肌,以及内收肌。

吸气进入幻椅式,双膝并拢或略微分开

将膝盖向后移时,专注于通过脚后跟向下扎根。确保你能看到你的脚趾

在稳固的基础上,将尾骨拉向脚后跟并启动核心,肩膀远离耳朵,保持3到10次呼吸

4.桥式

这是练臀大肌的另一个经典瑜伽姿势。

躺下,弯曲膝盖,双脚靠近臀部。呼气,双脚压在地上并抬起臀部,保持肩膀着地

在这里试验您激活的肌肉。将双脚放在地上,想象将它们拉向臀部并感受会发生什么。然后,把你的脚推开并注意不同

保持三到五次呼吸,练习三轮

5.半蝗虫式

在这个姿势中,臀大肌伸展臀部,内收肌被启动以保持双腿并拢。

俯卧,双臂放在身体两侧,手掌朝下,将下巴或前额放在垫子上,以舒适为准

呼气,向下按压手掌并抬起双腿,挤压所有腿部肌肉

如果您无法抬起双腿,请一次抬起一条。保持三到五次呼吸,重复三遍

提示:正念运动,如瑜伽,可以帮助练习者隔离大肌肉并纠正不平衡。为确保您专注于正确的肌肉,请尝试将您的体重保持在脚后跟,并将尾骨对准脚后跟,使其稍微收紧。

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