鸽子式瑜伽经典体式之一开胸开髋瘦腰 [复制链接]

「鸽子式」是瑜伽经典体式之一，经常练习可以美化我们的腿部线条、对女性骨盆也有益处，尤其晚上睡前练习，还能帮助缓解一天的疲劳喔！

练习「鸽子式」的好处：

01.提升髋部柔韧性：鸽子式主要是针对髋关节内外旋肌群、臀部肌群进行深层的伸展，能够为紧绷的筋膜及髋部肌肉达到一定的松弛作用，可增加髋部的柔韧性。

02.均衡髋部肌肉：对于经常久坐、缺乏运动等导致的髋部肌肉不平衡，可以通过鸽子式来均衡髋部的肌肉。

03.改善体态：鸽子式还能够促进背部的伸展、矫正不良体态。

04.增强盆底肌肉：由于在进行鸽子式时需要支撑自己的体重，所以盆底肌肉也会被强化，因此有助于维持盆底肌肉的健康及稳定性。

05.缓解坐骨神经痛：进行鸽子式也能够对坐骨神经周围的筋膜及肌肉进行拉伸，缓解因神经受到压迫造成的疼痛症状。

如何正确练习鸽子式：

步骤1：从下犬式进入，吸气，右脚向前一大步，放在双手之间，右小腿和地面垂直。

步骤2：呼气，左脚的脚背、膝盖落在垫子上，脚背向后延伸，保持脚踝的中立位置。

步骤3：上半身靠近右大腿，双手杯状在脚外侧支撑脊椎，腰部不要有压力，沈髋向下，眼睛看向前方。

步骤4：呼气，将右腿倒向地面，右腿外侧贴向地面，膝盖朝向正前方，保持5个呼吸。

进入体式后左右各停留3-5组呼吸

Tips：

1.前方脚后跟贴向大腿。

2.臀部放砖或毛毯。

3.手下可以扶着瑜伽砖。

注意事项：

01.前小腿横放，回勾脚掌保护膝盖，如果髋关节比较紧绷的人可以将前脚跟收向会阴处多一些会比较舒适。

02.后腿内旋，同侧髋关节，主动伸向地面。

03.当我们向前倾时，会先延展脊椎，胸腔此时也会展开，如果刚开始没办法做到前倾的话，可以在弯曲手肘时撑地，帮助脊椎延伸出去。

藉由每一次练习鸽子式的时候能够帮助我们感受骨盆的血液的良好循环，感受每一次呼吸，髋部就能多打开一点，肌肉也可以放松一点，我们的情绪也能慢慢打开，释放出累积在关节中的恐惧不安、烦躁、内疚、痛苦等负面情绪。