我们知道，颈部和背部疼痛很难解决，尤其是当它深入到您的手臂和腿部时。如果您感到不舒服，只是想减轻一下压力，请尝试通过McKenzie疗法锻炼减轻一下压力！McKenzie方法是一种物理疗法，可通过进行简单的活动度练习来帮助我们控制疼痛增加身体的稳定性和灵活性。这些练习快速简便，每天花几分钟时间做这些动作康复训练可以使您感觉更好，身体更轻松。这些简单的练习完全可以自己尝试！
方法1
背部和坐骨神经痛
1每次平躺5分钟。
这是我们可以做的最基本的练习，如果感觉很痛苦，应该从这里开始。找到一个舒适的地方躺在床上或地板上。[1]将手臂伸到前方，然后将头转向侧面。[1]躺着时，请深呼吸，以放松身心。每次保持俯卧姿势约5分钟，然后每天重复练习约两次。[2]
??如果您仍然只是因为俯卧就感到疼痛，请尝试在胃底下放一个枕头。在枕头上感到舒适后，尝试不做任何运动。
??当您处于这个姿势时，尽量将臀部收紧，以帮助腰部支撑。[3]
2俯卧时，肘部支撑身体。
从俯卧姿势开始，将双臂保持在胸部下方支撑。将前臂向地板用力按压，以将上半身尽可能地抬起，而不会感到疼痛。保持下半身放松，使臀部保持在地面上，脊椎保持弯曲。[4]每天大约在8次进行这个姿势训练，每次2–3分钟。[5]
??如果您只是躺在肚子上而感到疼痛，请不要尝试此运动，因为这可能会进一步伤害您的脊柱。
3俯卧撑。
趴在肚子上，使手位于肩膀下方。伸直双臂，以使上半身尽可能地抬离地面。确保下半身保持放松，使臀部和双腿保持在地板上。[6]保持姿势10秒钟，然后再放低自己。每天做1或2组，每组10次重复。[7]
??为了更轻松地进行这项运动，请在处于最低位置时深吸一口气。抬起身体并在顶部呼气时屏住呼吸。[8]
??如果手臂正好位于肩膀下方时感到过多疼痛，请尝试将手向前方进一步拉远，以免背部弯曲得太大。
4将双手放在下背部，站立时向后倾斜。
站立时，双脚分开与肩同宽，然后将手掌压在下背部。[9]向前看，然后慢慢向后弯曲臀部，直到不感到任何疼痛或跌倒。然后返回到起始位置。每次感到疼痛时，力争每次做5-10次。[10]
??在整个运动过程中，使上背部保持笔直，因为这仅针对下背部。
??这项运动不会像俯卧撑那样向后伸展，但是如果您需要在办公室或公共场所伸展则更容易操作。
5仰卧，双膝向胸部靠拢。
仰卧，使膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将双腿抬离地面，然后慢慢将膝盖抬高至胸部。将手臂环绕在膝盖上，并将其拉近身体，以进行更深的拉伸。保持姿势做两次，然后再放松。进行大约4组，每组大约6次重复。[11]
??如果脊柱承受很大压力，请尝试在头部下方放一个枕头，以减轻压力。
??进行此练习时，请勿抬起臀部或后背离开地板。
??向前弯曲时，这种伸展运动可以减轻痛苦。
6坐椅子上身体前屈，将手滑到椅子下。
膝盖弯曲，双脚牢牢地放在地板上，坐在椅子的边缘。从背部笔直开始，并尽可能地向臀部弯曲。用手伸出，然后触摸地板。拱起背部，将手尽可能地滑到椅子下方。保持姿势2秒钟，然后再次笔直坐下。每天进行4次拉伸，每次重复6次。[12]
??向前倾斜时呼吸
??坐起来后身体放松之前呼气。7站立时向前倾斜并触摸脚。站立，双脚分开与肩同宽，双手放在大腿上。只要准备好，就可以将上半身向前弯曲，然后将双手滑到腿上。保持膝盖笔直，尽可能舒适地向下伸。到达最低位置后，慢慢将后背拉直至起始位置。每天做2组，每组6次重复。[13]??如果您无法马上站起来，请不要担心。可能需要一点时间来减轻痛苦并增加灵活性。??避免弯曲膝盖，否则您的下背部也不会工作。方法2颈部疼痛1将头向后笔直移动，使其与脊椎对齐。我们经常头部前倾姿势懒散，甚至自己也没有意识到，这可能会导致很大的颈部压力。坐直，直视前方。将指尖放在下巴上，然后轻轻向后推头以拉直脖子。[14]避免将下巴向上或向下指向，因为这可能会有些痛苦。保持姿势约1秒钟，然后放松自己。每小时执行10–15次，以帮助您强脖子。[15]??这也被称为颈部牵引锻炼。??完成动作训练后，无需用手即可将其向后移动。??可以坐着，站着，甚至可以躺在枕头上进行此练习。2尽力将头向后仰，而不会感到疼痛。首先，请直视您的前方。向后推下巴，然后慢慢向后倾斜头，这样您就可以看到天花板了。返回到开始位置之前，请尽可能返回原位置。每小时练习10次此以帮助减轻疼痛。[16]??如果将头向后倾斜时感到有些疼痛，请在脖子后环绕一条毛巾，并将两端笔直地伸向前方。??也可以通过将头悬在床的侧面来躺下来进行此练习。用手或毛巾支撑脖子和头部。3将头倾斜到感到疼痛或麻木的一侧。有时，您可能会感觉到从脖子到手臂的不适感。如果手臂疼痛，请在向前看时笔直坐下。向后弯曲下巴，然后将头慢慢向侧面倾斜，使耳朵靠近肩膀。保持这个姿势数10下，然后再次伸直头。力争每天至少做5到10次。[17]??要进行更深的拉伸，请用手将头部拉近肩膀。[18]??如果没有任何疼痛或麻木的感觉，那么就将头部倾斜到另一侧。4尽可能舒适地转过头。保持下巴收缩以激活颈部肌肉。将头向左旋转到可以承受的最大距离，而不会感到疼痛。保持拉伸10秒钟，然后再在右侧重复拉伸。每侧每天做10次重复，大约3次。[19]??如果没有感到疼痛，则用手将下巴进一步推向一侧，以进一步改善活动度。5向前倾斜头部，使下巴接触胸部。慢慢向前倾斜头部，使下巴接触胸部。当您到达运动的底部时，用手轻轻向下按脖子以增加轻微的压力。放松之前，保持这个姿势2到3秒钟。每小时至少一次一次，每次5-6次。[20]??如果头痛，这种伸展运动也非常有用。??进行此练习后，请务必保持下巴缩回，以免对脊椎造成压力。6尝试耸耸肩膀。保持头朝下，使其直接在肩膀上。慢慢将肩膀抬高至耳朵。将肩膀保持在那里约10秒钟，然后再放松。每天耸肩约3次，每组10次。[21]??这将帮助您控制颈部疼痛和辐射到肩膀的疼痛。内容来源：
