熬过了孕早期妊娠反应带来的痛苦，孕中期的各种腰酸背痛和失眠，原以为终于可以舒服一些，安静的等待生产了。却发现在孕后期，耻骨痛带来的痛苦，远比孕吐还要难受。
耻骨在女性的大腿根部和小腹连接的那个位置，正常的女性两块耻骨间的的距离为4~5毫米，怀孕后，在激素的作用下，骨盆关节的韧带变得松弛，耻骨联合间的缝隙就会慢慢变大。
到了孕晚期，因为胎儿的快速发育，使耻骨难以承受沉重的负担，从而导致耻骨分离。这是人类最原始的一种生产方式，那就是为了宝宝出生提前做准备。此时的孕妈妈就会耻骨痛。
如果耻骨联合分离较轻，孕妈妈能感受到疼痛，但还能忍受，不会影响日常的生活，避免重体力劳动和长时间行走就可以了。
一旦耻骨之间的距离超过10毫米，就属于耻骨联合过度分离，会导致孕妈妈从床上起身都困难，会感觉坐骨神经痛，走起路来盆骨咔哒作响。更严重时甚至出现膀胱功能障碍或大小便失禁的情况。
虽说耻骨痛是无法避免的事情，但我们也可以做一些措施避免耻骨联合分离加重，减轻耻骨带来的疼痛。
注意饮食节制
孕期需要多注意饮食的节制，不要让体重增长过快，这可以减轻耻骨联合的负担。如果分娩时胎儿体重过大或应用产钳助产等原因都会增加耻骨分离的风险，这都将会让耻骨疼痛加剧。
侧卧姿势休息
如果感觉耻骨痛，可以采用侧卧的姿势来缓解，也可以在睡觉时两腿之间放一个小枕头，在床上翻身的时候，脚和臀部尽量要缓慢平行的移动。
针对性运动
一些针对性的健身操可以预防和缓解耻骨疼痛。还能放松部分容易紧张的大腿内收肌群，加强骨盆带肌肉力量，促进局部血液循环，增强骨盆稳定性。建议每天练习1次，每次15-30分钟。
禁忌人群：宫颈机能不全、双胎或多胎孕妈、前置胎盘、后置胎盘、有流产倾向者、多次流产史者、上述活动出现疼痛、下肢深静脉血栓、阴道流血、局部肿瘤、局部红肿热痛、腰椎严重不稳者、腰椎骨折者等。
动作一：仰卧内收肌拉伸
仰卧在瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝后左右打开，双膝尽量接触瑜伽垫，双脚底互相接触，拉伸两侧大腿内收肌群，保持15-30秒，做3-5次。
注意点：保持自然呼吸，不要憋气。切勿拉伸时过猛。
动作二：坐位内收肌拉伸
坐在瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝后左右打开，双膝尽量接触瑜伽垫，双脚底互相接触，身体前屈，重心前移，拉伸两侧大腿内收肌群，保持15-30秒，做3-5次。
注意点：保持自然呼吸，不要憋气。切勿拉伸时过猛。
动作三：蚌式开合
侧卧在瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝，上半身挺直，呼气时，收紧腹部核心，上方膝盖慢慢打开，整个过程躯干不能旋转，腰部尽量少发力，着重臀部外侧发力，吸气时，回到原始位。10个/组，每侧下肢3组，然后换对侧下肢蚌式开合。
注意点：吸气鼓肚子，呼气时腹部内缩，不要把呼气吸气动作搞反哦。
动作四：臀桥
身体全身放松仰卧在瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝，双膝之间夹一瑜伽砖，吸气时，腹部自然隆起，呼气时，腹部下沉，屁股抬起，肩膀、骨盆、膝关节要在同一条直线上，吸气时回到原位。
注意点：呼气时抬起屁股，吸气时回到原位。肩膀、骨盆、膝关节要在同一条直线上
想要减轻孕后期耻骨疼痛，就可以炼起来啦。可不能偷懒哦，不然耻骨痛起来真的非常痛苦的。
