北京中西痤疮医院 https://m-mip.39.net/fk/mip_9084534.html作为瑜伽的练习者，我们都知道，在所有的运动后，最重要的就是身体的拉伸环节。
在瑜伽的路上得最多的也是瑜伽的拉伸，那么怎么进行一个高效、安全、有效的拉伸呢？
那下面的体式送给你。
1、站立前屈
伸展脊柱、肩和腘绳肌。
帮助减缓月经的不适。
减轻头疼、焦虑和疲劳，促进消化。
2、战士一式
功效：
辅助骨盆正位、增强腿部力量。
平常不容易感受到的小腿，在紧张或僵硬的情况下，用这个体式进行拉伸，小腿的紧张感尤为明显，此体式通过对腿部进行肌肉的放松，可拉伸腿部后侧，让僵硬的后腿能够能到缓解和放松。
3、斜板式
功效：
控制呼吸，控制身体，活动到全身肌肉，令意识更加集中。
4、下犬式
功效：
是当感到精疲力竭时，这个体式长时间保持，可以消除疲乏，恢复失去的精力。
练习这个体式可以活动肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症可以得到缓解。
腹部的肌肉被向脊椎方向牵拉而得到增强。
拉伸背部，可以缓解肌肉僵硬，使身体更加轻盈，缓解背部疼痛。
5、上犬式
功效
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这个体式可以使脊椎恢复活力；
尤其推荐给那些苦于背部僵直的人，这个体式对腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出有很好的效果，增强脊椎，缓解背部疼痛；
由于胸部得到完全的扩展，因此增强肺部弹性；
骨盆区域的血液也得到完全的循环，保持身体健康。
6、猫式
猫式对于肩颈部的不适具有较多的作用。如我们平常生活中的因不良姿势导致的颈前探、富贵包、溜肩、高低肩、腰椎间盘突出、坐骨神经痛等因肩部周围导致的不适，此体式是可以进行缓解。
7、束角式
功效:伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康，缓解坐骨神经痛。
8、牛面式
牛面式可以让我们平常不经常活动到的肩膀部位的肌肉进行活动，我们平常的肩部运动多为朝下的或朝前方向，但向上和向后方向的运动较少做。
因此用牛面式可以让我们的大臂做朝向上的运动和朝向下的运动，在初步的拉伸基础上，更多的活动到我们大臂部分的肌肉，同时让两肩中间部位的肌肉同时也得到活动和锻炼，对于缓解肩部僵硬、酸痛等不适具有很好缓解作用。
9、坐角式
功效:伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康，缓解坐骨神经痛。
10、桥式
活动髋关节，滋养骨盆，对盆底肌具有增强和修复功能，同时增强腿部力量。
11、仰卧扭转
功效/p>
去除多余的脂肪非常有效果，加强肝脏，脾脏胰腺，并消减其不适
保持腹部器官的健康，有助于缓解下背部臀部区域的扭伤和疼痛
12、摊尸式
仰卧在垫面上，冥想放松.
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