几个月前，你开始了一项新的锻炼计划，你的腿感觉很好。然后，突然你的腿会感到酸痛，下蹲时膝盖轻微扭伤，或者慢跑时腿筋拉伤，或者你锻炼得太辛苦了。
无论是什么原因，腿部不适可能从轻微的烦恼到完全阻碍您的日常活动。它可以是很多因素造成：从运动损伤到深静脉血栓形成，或迟发性肌肉酸痛。认证运动生理学家福特在接受采访时表示，从大腿到膝盖，有多种运动和伸展运动可以帮助你——记住，伸展运动也算作运动。让我们来看看你能为腿部不适做的一些最好的治疗方法。
跪姿髋屈肌伸展
我们的髋屈肌可能不是我们每次锻炼的首选肌肉，但你经常使用它们。髋屈肌帮助我们将膝盖向身体抬起，连接躯干和大腿。过度使用我们的髋屈肌可能会很快发生问题，这是一系列运动的结果，导致拉伤。
幸运的是，简单的跪式髋屈肌伸展可以帮助缓解不适和恢复肌肉。要进行伸展运动，请以直立的姿势跪在地板上，将未受伤的腿放在前方，膝盖弯曲，受伤的腿放在地板上。受伤的腿与身体对齐。在膝盖下面放一条毛巾之类的柔软物品，以缓冲它与地板的接触，这会很有帮助。轻轻地向前倾入弯曲的膝盖，直到你感觉到大腿顶部与骨盆相接的地方有一股拉伸。保持拉伸约15-30秒，确保呼吸，如果你感到疼痛，请放松。休息，重复几次。
鸽式
我们的臀部在我们的一生中受到很大的影响。而且，令人难以置信的是，你甚至可能不需要为它做任何事情就能感受到压力——只是长时间坐着会导致你的臀部压力。物理治疗师赞邦表示：“当你坐着时，膝盖弯曲，腿筋处于放松、缩短的位置，髋屈肌处于最大缩短长度。”当你长时间（例如每天一整天）这样做时，你的臀部可能会失去力量。坐着时姿势不好会加剧虚弱和疼痛。
幸运的是，鸽式是一种完美的运动，可以缓解臀部的疼痛和紧绷感。以向犬式开始，然后单膝向下穿过，就像你要做弓步一样——但不要把脚放在地板上，让膝盖着地。臀部朝前，让后腿向下落地。慢慢放下身体的其余部分，吸气进入伸展状态。鸽式可能会很难受，所以如果你是新手，请双手紧紧地放在地板上，并且只在你舒服的时候放低。
站立式腘绳肌卷曲
腘绳肌是我们腿部最重要的肌肉之一，不幸的是，它也很容易受伤。由于肌肉超负荷运动，腘绳肌拉伤在练习跳跃或短跑活动的人中尤为普遍。如果你的腘绳肌撕裂或拉伤，特定的运动是你能做的最好的事情之一。
站立的腘绳肌卷曲是这方面的理想选择。站在门边，双手放在门上，将重心放在支撑腿上，慢慢地将受伤腿向后上弯曲，直到膝盖成90度角。稍作停顿，然后放低你的腿。根据你腿筋的力量和拉伤的严重程度，你可能希望一开始完全没有阻力，在恢复运动时逐渐增加阻力。
站立腘绳肌伸展
腘绳肌不适有多种原因，坐骨神经痛就是其中之一。腿筋紧绷可能会使坐骨神经痛恶化，锻炼和伸展肌肉可以减轻神经周围的压力，减轻症状。
对于这一点，你没有比站着拉伸腿筋更好的了。站直，用一条腿交叉在另一条腿的前面。让你的上半身向下，直到你弯下腰，然后把你的前额朝着前腿的膝盖。尽量避免你的腿弯曲。保持这个姿势15-30秒，如果你能做到的话，让你的手放在地板上。回到你的起始姿势，双腿交叉，然后重复。
弓箭步下蹲
负责弯曲、伸直、移动和稳定腿的肌肉，我们的股四头肌很快就会不堪重负。无论是由于不舒服的扭转还是超负荷，四头肌拉伤都会非常痛苦。
我们防止四头肌受伤的最好方法之一就是锻炼它们。最简单、最有效的方法之一是弓箭步下蹲。以规则的站立姿势开始，双脚分开与臀同宽，并确保前方有足够的空间。向前走一步，将前脚放在地上，弯曲前膝，直到大腿与地板平行。确保你的膝盖不会向前超过你的脚。然后，保持前脚不动，站立，后腿向前跨出，向前弓步，用另一条腿重复这个动作。重复此步进动作，每条腿重复约10-12次。如果你没有足够的空间进行弓箭步下蹲步，你可以在每次弓步后简单地将前腿抬回起始站姿。
跪姿股四头肌伸展
如果你是一名跑步者，你会知道你的四头肌在运动中会受到怎样的冲击。虽然持续、安全的训练通常会让你的四头肌保持良好的状态，但你跑步方式的突然变化，比如突然加速，会影响你。脊椎指压治疗师兼跑步诊所主任麦格斯说:“当你提高速度时，你会减少脚踝的运动范围，增加臀部和膝盖的运动范围。”这可能意味着当你摆动双腿时，你的股四头肌会受到更大的冲击，可能会导致拉伤或受伤。
通过跪式四头肌伸展来保持四头肌的灵活性将有助于你的灵活性，并降低突然受伤的风险。做一个高弓箭步，然后将后腿的膝盖放低到地面。当你的姿势感觉安全时，拿起与后腿同侧的手臂，向后伸，抓住脚趾。轻轻地将小腿拉向臀大肌，感受后腿股四头肌的拉伸。保持30秒，然后用另一条腿重复上述动作。
半蹲
你有膝盖不适的经历吗？膝关节不适是一种特别普遍的腿部疾病，影响多达五分之一的美国成年人。保持膝关节区域的活动性和良好拉伸，并加强支撑关节的肌肉，可以通过减轻膝关节的过度影响并将负荷传递到腿部其他部位来帮助疼痛管理。
半蹲是一个很好的开始。半蹲可以让你在不给膝盖带来太大压力的情况下锻炼支撑膝盖的肌肉。站着，双腿与肩同宽，视线向前。慢慢地下蹲成半蹲姿势（你应该把自己放低大约10英寸），确保不要把自己放得太低。短暂地保持这个姿势，然后用你的脚后跟，重新站起来。重复10次，共2-3组。
仰卧举腿
膝盖受伤可能会极大地限制你的日常活动，但当你正在康复时，在关节的愈合过程中支持关节是很重要的。专注于加强股四头肌的运动会对你大有裨益。克利夫兰诊所的理疗师邦戈建议：“股四头肌是帮助支撑膝盖的主要肌肉。如果你的股四头肌肉无力，可能会导致膝盖出现一定程度的不稳定。”站立、直立运动以及伸展腿时，股四头肌支撑膝盖。邦戈说，如果没有足够的四肢力量，你可能会面临许多腿部问题。
抬腿是一种温和的方式，可以在受伤后引入股四头肌的活动。《今日医学新闻》称，首先平躺，双腿伸展。抬起一条腿，使其弯曲，双脚平放在地板上，然后在锻炼腹肌的同时，抬起平腿，保持伸展，直到与身体成45度角。将其固定几秒钟，然后将其放在地上。再重复几次，在两组之间休息。
髂胫束伸展
除非你是医生或物理治疗师，否则你不知道髂胫束的存在是可以原谅的。但是，你的髂胫束（或ITB），一团从髋关节外侧蜿蜒到胫骨的筋膜，不仅在你的腿的运动中发挥着重要作用，而且它很容易就会受伤。当髂胫束综合征发生时，由于髂胫束在膝盖上反复移动时产生的摩擦，ITB会收紧并发炎。常见于跑步者或骑自行车的人，当这种情况发生时，会使关节的移动变得棘手。
虽然ITB综合征后的腿部休息很重要，但某些运动可以帮助你恢复。要做ITB伸展运动，请站直，一条腿交叉在另一条腿前面，将脚放在地板上——要明确的是，伸展运动的目标是后腿。轻轻地向前腿交叉的相反方向倾斜（因此，如果你的右腿交叉在你的左侧，则向你的右侧倾斜），并让你的臀部向相反方向推出。保持直立姿势，不要向前或向后弯曲，保持15秒，重复几次。
小腿肌肉拉伸
尽管很多情况都会导致小腿不适，但如果你定期进行涉及小腿不适的锻炼，你更有可能会出现这种情况。当小腿肌肉过度劳累或过度拉伸时，可能会出现肌肉拉伤。
你的小腿肌肉拉伤通常会自行缓解，在恢复过程中进行低冲击运动可以帮助你重新站起来。很少有像小腿肌肉拉伸这样简单的小腿肌肉锻炼。首先站直，面向前方有相当距离的墙壁，然后将未受影响的腿朝着墙壁走。双手靠在墙壁上，前腿前倾，保持后腿伸直。确保拉伸时不要过度拉伸——拉伸应该是温和的，但你仍然应该感觉到。保持15-30秒，然后慢慢回到起始位置。重复几次，必要时伸展另一条腿。
下犬式
瑜伽的好处再怎么强调也不为过，瑜伽锻炼对你的心理健康、免疫力、睡眠质量、骨骼和关节健康以及自尊等方面都有积极作用。但如果这还不够的话，瑜伽的主要好处之一是帮助灵活性和温和地激活肌肉，使其成为受伤后接受康复的人的绝佳选择。
在所有的瑜伽体式中，下犬式对你的腿来说是最好的。下犬式伸展你的小腿和腿筋肌肉，还可以激活你的手臂和斜肌，使其成为全身伸展，这是任何瑜伽类型的主要内容。下犬式最好从你的手和膝盖开始，四肢笔直地叠放在肩关节和髋关节下面。将脚趾放在下面，然后用手向后推，从垫子上爬起来，将臀部向后推，使腿和手臂伸直。让你的重量稍微回到你的脚后跟，但应该有一种向下运动的感觉，这样你就可以感觉到腿后面的伸展。
胫骨伸展
你最后一次伸展小腿是什么时候？可能已经有一段时间了，对吧？我们的腿上有如此巨大而重要的肌肉，我们的胫骨有时会退居二线，但当你感觉到它们时，你真的感觉到了。任何经历过胫骨夹板——可以辐射到胫骨区域的压痛或疼痛人都可以证明这一点。胫骨夹板通常是由体力活动的突然增加引起的，如果不加以处理，最终会发展为完全应力性骨折。
试着用简单的胫骨伸展来伸展这个区域。跪在地板上，双脚放在腿和臀大肌下方，双脚顶部平放在地面上。双手放在身后的地板上，然后轻轻地将身体向后靠。当你这样做的时候，你的膝盖可能会开始稍微离开地面，这没关系——你想要的是小腿前部的伸展。保持拉伸20秒，重复大约三次。
胫骨前肌加强术
马萨诸塞州物理治疗师科鲁奇尼说：“加强脚踝和脚部肌肉以及膝盖、臀部和核心肌群，以获得更有效的力学可以支撑胫骨区域，不仅可以防止受伤，还可以帮助治疗疼痛。“还有一个鲜为人知的需要考虑保持强壮的区域更靠近胫骨疼痛部位，即胫骨前肌，这是一块穿过胫骨前部的肌肉，可以进行简单的强化运动。
首先要找到一个结实的物体，你可以把它绑起来，比如沉重的桌子。坐在它前面，将带子绕在物体周围并越过脚的顶部。慢慢地将你的脚向上弯曲几秒钟，短暂地抓住顶部，然后让它回到起始位置。重复10-20次，2-3组。
站立阔筋膜张肌伸展
大腿外侧不适可能是一件棘手的事情。由于多种原因，从肌肉损伤到神经、骨骼或关节状况，瞄准该区域的困难可能会给治疗带来问题。认证力量和体能专家马丁内斯说：“由于它在身体上的位置，它可能是一个很有挑战性的区域。通常，它需要拉伸工具或将身体放在特定的位置，如果你刚刚开始你的柔韧性之旅，这可能会很有挑战。”
幸运的是，针对阔筋膜张肌（一种沿着臀部和大腿外侧运行的肌肉）的站立TFL拉伸可以相当容易地进行。首先双脚分开与肩同宽站立，然后将一个脚踝交叉放在另一个脚踝后面。弯曲前面腿的膝盖，然后将臀部向外推到对面。在做此动作时，抓住椅子或桌子可能会有所帮助，以保持稳定。保持拉伸20-30秒，然后回到起始位置，在另一侧重复。
#腿部不适的最佳锻炼#
