90的坐骨神经痛者都不知道的真相及六个 [复制链接]

每次坐下超过两小时，我的腰及双脚便开始发麻，休息几天才可以完全恢复！

坐骨神经痛特征

坐骨神经痛一直困感着很多痛症病人，不论在行走时，坐着时，躺着时，都感觉到疼痛，这种疼痛是由下背到臀部、一直伸延到大腿及小腿后，真的是十分烦人。

随着科技发达及现代人久坐的问题愈来愈严重，坐骨神经痛有年轻化的趋势。

现在，不论是二十出头还是八十岁，都因为坐骨神经痛而导致日常生活受到重大的影响，这篇文章让你更能了解困扰你多时的坐骨神经痛，其背后的解剖学原理、坐骨神经痛的成因及缓解方案，真正做到痛症不求人。

坐骨神经痛成因

常常听说坐骨神经痛的成因是与椎间盘突出有关，因此我们常常把坐骨神经痛的焦点放在腰椎的体姿调整上，这对一些人有帮助。

但是，更大的坐骨神经痛成因，是源自于臀部一组过分被激活，导致绷紧而出面坐骨神经痛问题，这个肌肉便是位于我们臀部位置的梨状肌。

当我们了解其运作与坐骨神经之间的关系时，腰痛问题便会得到了解决。

怎么检查自己的问题是不是坐骨神经痛

要区别一般的肌肉酸痛与坐骨神经痛，最重要是要了解动作是否影响坐骨神经线，外国有一个测试名为SlumpTest（下图），可以5秒钟测试你是有潜在的坐骨神经痛问题。大家可以尝试在家中或办公室，进行这个测试，若有任何不良反应，应立即停止，寻找专业医生作进一步诊断。

坐姿，头低下来，放松腰部，程一个C字形的状态，全程保持呼吸顺畅。双手十指紧扣，放在背部后面，微微拉紧背部，肩胛往下压。将屈曲的膝盖伸直，注意脚趾指向天，反复做五次看看臀部知大腿后的神经是否受到刺激出现麻痹及针刺的症状。

梨状肌：不能忽视的一块小肌肉

我们这次又提到了梨状肌，梨状肌是一个深层肌肉，利用痛点按压技术按到肌肉的底层才能够触及，它的起点是连接在尾骨的前端、一直向横伸延到股关节的大转子骨。梨状肌横跨骶骨与盘骨关节及盘骨与股骨关节这二个关节。听起来好像很复杂，以下图片详细解释了以上它们的关节。

从后方看：梨状肌直由大转子骨连到尾骨前方

梨状肌的主要功能是负责股关节外旋及外展活动，另外亦连同其他臀部肌肉（包括臀大、中、小肌及其他盘底肌肉）产生协同效应、负责日常活动包括坐、行及站立。

坐骨神经线与梨状肌症候群

坐骨神经痛是指穿梭于腰背部然后通过臀部分布到腿部的神经线。

坐骨神经是由腰椎第4神经根（L4,5）到荐椎第3神经根（S1,2,3）组成，是全身最大最长的一条神经，经腰和臀部伸展到整个下肢。它的粗度像一根尾指。

因此，当梨状肌出现异常情况，而变得绷紧而长期肌肉收缩时，坐骨神经便会受到压迫而造成损伤，最常出现的症状是腰骨和臀部有剧痛及麻痹，并由臀部一直蔓延至大腿后外侧、小腿及足部。

很多腰背痛者都误以为自己患有坐骨神经痛。真正的坐骨神经痛是由于腰椎间盘突出压到坐骨神经其中一条的主要神经根而产生的。除了压迫之外，发炎反应也是其中的一个原因可引致坐骨神经痛。

按压梨状肌的尾端可以纾缓坐骨神经痛吗？

综上所述，坐骨神经痛（或称为梨状肌症候群）的主因是梨状肌过度活跃及绷紧，压迫坐骨神经线。因此，要改善痛症问题，必须要减少梨状肌的活跃程度，及增加其他臀部肌肉的参与程度。

舒缓坐骨神经痛运动

最真接的方法，是透过运动按摩的手法，直接按压梨状肌，使其得而放松，值得留意的是，我们是避免与坐骨神线经重叠的位置，使坐骨神经被进一步刺激而使痛症情况变差。但是，若我们不没有处理坐骨神经痛的根本问题：梨状肌被长期激活，这只要一个治标不治本的方案。

什么情况会令到梨状肌过度活跃？

盘骨肌力减弱会引至下肢控制能力变差，是最大导致坐骨神经痛的原因，这可以分为以下三点：

1.摇摆步姿（TrendelenburgGai）

摇摆步姿是指在步行时，有坐骨神经痛的一方，盘骨会出现过度的向外倾斜。出现这个现像的原因是负责控制盘腔肌肉的臀中肌没有用力或肌力减弱，导致异常的步姿，这个现象特别容易出现在久坐，缺乏运动的人身上。

当臀中肌没有发挥它应有的功能时，梨状肌便会被迫加重负担，容易变得绷紧，压迫坐骨神经线。

2.八字脚

它是指活动时股骨内旋现像，不论是坐姿、站姿或步姿时，膝盖都是指向内侧方向，从解部学角度，当股骨内旋时，它相关用作控制盘腔的肌肉（包括臀中肌、臀小肌）被收缩而不能作出正常运作，它的功能性会下降，导致股骨外旋肌群（主要是梨状肌）增加运作，加重负担而变得容易绷紧。

3.髋关节不能正常屈曲

在日常生活中，我们常常有弯曲及下蹲的动作，当臀大、中、小肌没有被运用时，梨状肌及大腿后肌的参与度便会增加，情况就像公司中三个不同部门，当一个部门”偷懒”没有在工作时，另外二个部门便要加工来完成余下的工作，而臀大、中、小肌正是偷懒的部门。

最差的情况是，当大腿后肌因耐坐而缺乏放松时，整个髋屈曲的动作便主要由梨状肌负责，当它抵受不了压力时，坐骨神经痛问题便会开始浮现。

当臀大、中、小肌偷懒时梨状肌就要做代偿，需加倍用功

纾缓坐骨神经痛的方法

以下有六个能够让你放松梨状肌，6个纾缓坐骨神经痛的瑜伽体式：

婴儿式

双手和膝盖从四脚板凳开始。将脚的顶部放到地板上，使膝盖比臀部宽，大脚趾触碰。慢慢将臀部向脚跟放低。向前走，将头靠在地板或瑜伽砖上。数次缓慢呼吸到腹部和胸部。轻轻释放回桌四脚板凳。牛猫式

四肢都应该与膝盖保持同等的宽度，而手直接位于肩膀下方。脊椎中立位。放下腹部时吸气，将视线和尾骨抬向天空。（牛式）当将下巴慢慢向胸口吐气时，呼气，将背向天空抬起，并收起尾骨。就像模仿一只猫一样。（猫姿势）至少进行四轮，然后回到脊柱中立位置。除风式

平躺，保持你的腿和手臂伸展。膝盖并拢，双手握住。腿放松，保持在地板上伸展，保持这个姿势30秒。然后收回你的左腿，放松。重复一分钟，做三次。注意：

那些患有颈部或脊椎疾病的人应该避免这种姿势。

仰卧脊柱扭转

首先，膝盖弯曲且双脚平放在地板上，仰卧。可以将头靠在枕头或毯子上，以获得额外的颈部支撑。让手臂放在两侧。呼气时，将双膝并拢放在胸前，双手紧握。沿地面延伸左腿，保持右膝向胸部。将右臂以与肩同高的方式伸出地板，手掌朝下。臀部稍微向右移动。然后，将左手放在右膝盖的外侧。呼气，将右膝盖放在身体左侧。保持左手轻轻放在右膝盖上。向右转头。朝右指尖柔和注视。保持您的肩胛骨压向地面并远离耳朵。保持姿势10到25次呼吸。吸气时，慢慢回到中心位置，将双膝放在膝盖到胸口。呼气，然后将右腿沿着地面伸展。在另一侧重复步骤3-6。
　　坐姿脊柱扭转

开始坐在垫子上，双腿伸到面前。弯曲右膝盖，将脚踩到左腿外侧。留在这里，或者弯曲左膝盖，使左脚靠近对侧臀部。将右手放在臀部后方的地面上。吸气抬高左臂，呼气以向右扭转，并将左肘钩在右大腿外侧。从坐骨向下扎根，然后抬起头顶。每次呼气时，请向右轻轻旋转。选择将视线移到右肩上。屏住呼吸5次，然后放回中心。以坐姿的姿势暂停呼吸几下，然后在另一侧重复。调整/修改：

在臀部下方放一块折叠的毯子，以腾出空间来加长脊柱。可以将底下的脚向前延伸而不是弯曲。这对于膝盖来说是很大的变化。可以选择抱住弯曲的膝盖，而不是将上臂外侧放在大腿外侧。束角式

从手杖式开始。如果很难在手杖式中坐直，可在坐骨下放一块柔软的泡沫块或毯子，稍微抬高臀部。呼气时，弯曲膝盖，使脚掌接触。脚跟尽可能靠近骨盆，但不要让膝盖受压或疼痛。脚的外边缘牢固地推入地板，然后将手缠绕在脚或脚踝上。在骨盆处于中立位置的情况下，应通过朝地面轻轻下压膝盖来打开腹股沟。切勿强行屈膝。在这里，使您的躯干向前倾斜，通过从髋关节弯曲来确保您的脊椎保持长而中立。这个姿势可以在任何地方进行1-10分钟。退出该姿势，双膝并拢，伸展双腿，然后返回手杖式。调整/修改：要释放膝盖和髋关节的压力，可在膝盖下方放置瑜伽砖。