腰突出不复发，掌握好“腰部伸筋操”，培养健康腰椎第一步
腰椎间盘突出的朋友，此时此刻可以摸一摸自己的背部，是不是有很多多余的“肥肉”，而腰背肌肉则摸到的很少？
一个人的腰背肌是否发达，不仅决定着腰突的发生概率，还决定着是否会产生症状、是否容易复发。因此，拥有良好的腰背肌，可以提供一个非常安全的腰椎环境。
今天，小芳做了几个恢复腰椎环境的“伸筋操”示范，做完腰部会感觉很舒服，分享给大家：
.直腿抬高
动作分解：采取平躺姿势；将患肢腿部伸直、然后逐渐抬高；在达到自己最大承受角度时，停留3秒；最后慢慢回落。
作用：直腿抬高是腰椎间盘突出体征检查的主要动作，也是康复动作中需要最先掌握的。
.在做这个动作的过程中，通过抬腿可以让腰部肌肉得到活动，让紧张、僵硬的腰背肌得到放松；
2.在腿部一上一下之间，骶骨与胯骨部位开始活动，对于臀部及大腿部位疼痛的朋友来说，可以放松坐骨神经，缓解局部疼痛；长期坚持，可以促进腿部血液循环，预防坐骨神经痛。
抬升不低于20次为一组，一次2组，一天可做多次。
直腿抬高
2.交叉伸展
动作分解：采取跪姿，双臂支撑上半身；将有症状的患侧腿部逐步伸起，与身体平行；同时伸起对侧手臂；完成腿部、手臂伸起之后，保持3秒。一侧完成后，交换另一侧。
作用：这个动作可以帮助腰部肌肉、腰椎稳定、腿部肌肉、坐骨神经四个方面共同锻炼。
在伸展腿部和手臂的过程中，腰部会感觉到“下压”的力量，长期坚持这个力量锻炼，是增进腰背肌力的好办法；
2.同时，腰椎椎体之间，通过这个锻炼可以得到稳固，腰突的并发症之一就是腰椎不稳。对于很多腰椎不稳的朋友可以通过这个方法进行锻炼；
3.腰突症的主要症状之一就是腿部疼痛麻木，在做伸腿的时候，我们尽量要将腿部伸直。对于腿部不舒服的朋友，刚开始做起来会很困难，但是一定要坚持，它会帮助舒展神经，起到简单“拉筋”的作用。
伸展不低于20次为一组，一次2组，一天可做多组。
交叉神展
3.骨盆提升
动作分解：采取平躺姿势；双腿弯曲，双臂放于身体两侧；将骨盆尽力往上抬起，要带动腰椎一起。在达到最高点时候，保持5秒。
作用：骨盆提升是腰椎间盘突出康复的基本动作，通过提升，可以让腰椎有股“回缩”的压力，尤其是对于腰4.5骶突出的朋友来说，非常管用。
这个动作一方面是促进髓核“短暂”回纳，另一方面对于增强腰背肌力有着明显作用，除了后期压迫马尾神经的朋友，其他阶段都适合做这个康复锻炼。
骨盆提升
4.小燕飞
动作分解：水平趴下；让肢体有腿部同时上抬；一般情况下采取对侧就可以。为了示范动作，我做成四肢一起抬起。
作用：小燕飞恐怕是最出名的腰突康复动作了吧，这个动作最主要的作用是是恢复腰背肌，也就是预防和防止复发为主的。前文我们说过腰背肌的作用，练习小燕飞就是针对腰背肌的。
小燕飞
5.屈腿抱膝
动作分解：采取平躺姿势；将患侧腿部朝身体抬起，在抬到最大程度时候，双手环抱腿部，用力再往怀里靠拢。
作用：这个动作是抱膝触胸的高级版，比起抱膝触胸放松臀部、腿部肌肉的基础功能外，这个升级动作非常容易打开大腿部位的结节，尤其是久坐人群一定要在晚上通过这个动作舒缓一下肌肉；其次，对于腰突前期朋友，坐骨神经疼还未发展到小腿，依然停留在大腿疼痛阶段，可以通过这个动作舒缓神经，减去疼痛。
屈腿抱膝
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