不知道大家有没有过这样的体验，长时间保持弯腰姿势工作、做家务或者玩游戏，当时起身可能并没有什么感觉，但是接下来一个姿势不对，下背部位就会突然中招，或是钝痛或是刺痛，至少疼上几天或者几周。如果你曾有过这样的体验，你不是一个人在战斗。调查发现，80%的成年人在一生中的某个时刻都曾经历过下背痛。调查还发现过去三个月，超过四分之一的成年人出现下背痛。排除疾病原因，很多时候下背痛是可以预防和缓解的，下面我们一起来看一看如何防治下背痛吧。
下背痛的症状
下背痛通常是指背部肋骨下缘以下的部分的疼痛，由于好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间，也就是我们常说的“腰痛”。这种疼痛往往是突然发生的，持续的钝痛或者尖锐的疼痛。疼痛时很难站直或者移动，弯腰或者搬东西的时候加重，坐着也有可能加重疼痛，侧卧或者躺着可能会改善疼痛。疼痛可能会从下背部延伸到臀部或者臀部外侧，有时会延伸到小腿，伴有刺痛和腿麻（坐骨神经痛）。
大多数的腰痛都是急性的，持续数天或数周，往往不会刻意去治疗，通过自我保护慢慢恢复，不会造成功能损伤，但是也让人苦不堪言。跌倒或受伤后的严重下背痛应该及时就医，另外无论身体状况如何，如果下背痛在几周内没有好转，或者伴有发烧，发冷或者暴瘦，医院就诊。
下背痛的原因
大多数急性下背痛是机械性的，是由于肌肉，韧带，关节或椎间盘损伤引起的。下背痛可能与脊椎退行性病变有关，也就是说随着人们年龄的增长，脊柱的关节，椎间盘和骨骼中发生的包括磨损相关的退行性变化。机械性下背痛的原因还包括：扭伤和拉伤、椎间盘突出、坐骨神经痛、脊椎滑脱、急性创伤（运动损伤、车祸或者跌倒）、脊柱狭窄、脊柱变形等等。腰痛很少与严重的潜在疾病有关，一旦发现，就要立即就医。比如骨髓炎、椎间盘炎、马尾综合征、肾结石（通常在一侧）、肿瘤等等，骨质疏松也有可能导致下背疼痛。
下背痛的风险因素
除了疾病原因，一些风险因素也会增加下背痛的发生。首先，随着年龄的增长，会导致下背痛的发生增加。这是由于随着年龄的增长，骨质下降、肌肉弹性下降、椎间盘的柔韧性降低，损伤的几率也会增加。另外，久坐不动的生活方式也是造成下背痛的原因之一，尤其是工作日活动太少，而周末突然进行剧烈运动，很容易引起下背痛。还有体重增加、超重肥胖、背包过重、妊娠、常常进行重体力需要搬重物或者推拉重物的工作等等也是下背痛的危险因素。因此，我们可以通过对其中某些危险因素进行干预，来减少下背痛带来的影响。
下背痛的防治措施
1、缓解下背痛的方法
由肌肉拉伤引起的下背部疼痛通常会自行变好，但也可以采取一些措施让自己更舒服，热水袋或温浴可以暂时缓解疼痛。也有人选择按摩、针灸或者拔罐等中医疗法来缓解疼痛。不论如何，不能一味地卧床休息，研究表明，单独卧床休息可能会使背部疼痛加剧，还会导致并发症的发生，如抑郁，肌张力下降和腿部血栓等等。
研究发现还可以通过运动的方式来缓解下背痛。在一项研究中，参加为期12周的瑜伽课程的人比接受背部疼痛护理的人下背痛的症状要少，课程结束后，这些好处还持续了几个月。该研究还表明，普通的拉伸也同样有效，但是必须在专业人士的指导下，避免二次损伤的发生。
2、预防下背痛的方法
首先需要注意平常正确的站立、坐下和搬东西的姿势，减少对腰椎的压迫。其次，养成良好的生活习惯，拒绝抽烟，抽烟容易造成骨质疏松，影响脊椎健康。最后，还可以将有氧运动与力量训练相结合，多做有氧运动可以保证背部的灵活性；保持臀部和腹部肌肉的力量，可以为背部提供更多的支撑，还可以增加骨骼强度，减轻下背痛问题带来的影响。也需要注意不要过度训练，一旦腰部不适，就要立即停止剧烈运动。
下面给大家介绍几个腰腹肌以及臀肌力量锻炼的方法：
（1）臀桥
平躺在垫上，双脚稍微分开与臀同宽，双手放在身体两侧，双脚踩在地上，呼气，慢慢将臀部抬离地面，直到身体处于一条直线，肩膀不要离开垫子。坚持3-5秒，吸气然后回到起始位置，重复8-15次，共做3组。
注意：躯干保持在同一平面上，不要塌腰，主要锻炼臀肌，稳定髋关节。
（2）平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直保持在同一个平面，保持30秒，做3组。
注意：腹部收紧，臀部收紧，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。主要锻炼腹部肌肉。
（3）侧桥
侧卧，然后用肘将自己撑起来，保持整个身体呈一条直线，保持30秒左右，做3组。
注意：臀部不要向后拱，不要下沉，主要锻炼躯干侧面肌群。
（4）俯卧两头起
趴在垫上，两臂在体前伸直，双腿伸直。吸气，同时抬高腿、手臂，胸部抬离地面，坚持2秒，呼气，慢慢返回起始姿势，重复8-15次，共做3组。
注意：臀部上挺时，腰不要弓，主要锻炼臀肌和腘绳肌。
（5）跪撑对侧腿/臂抬高
跪撑，腹部收紧，背部保持平直，慢慢上抬左腿后伸至左腿与地面平行，同时抬高右手并前伸至与地面平行，坚持1-2秒，慢慢返回起始姿势，换对侧重复8-15次，共做3组。
注意：腹部保持收缩，背部平直，不能塌腰弓背，头部处于自然位置，不要后仰，也不要低头。主要锻炼腰部、臀部及腹部肌肉。
（6）靠墙蹲
背部靠墙往下坐，直到臀部与膝盖处于同一水平，使膝盖呈90度角。坚持30秒左右，做3组。
注意：靠墙蹲可以强化背部，躯干和大腿肌肉，帮助保持健康的腰部。
经常
