腰椎功能锻炼，不一定是腰椎疾病患者才需要锻炼，我们普通人也可以进行腰椎锻炼，我国古代医家推崇：“不治已病治未病”，预防腰椎退行性疾病，防病更重要。
下面我们将介绍一些可以自己在家锻炼的动作：1.直腿抬高训练运动方法：躺在床上，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地把一侧腿缓慢往上抬高50~70度，膝关节伸直，保持10秒，10秒保持／次，每次间隔5秒，10-20次／组，2-4组／日。
直腿抬高运动主要锻炼髂腰肌、股四头肌、腹直肌，防止肌肉萎缩，缓解臀部后侧的肌肉、股四头肌紧张酸胀。适用症：长期伏案工作人员，大腿肌肉萎缩，腰椎术后患者。禁忌症：股四头肌、髂腰肌肌肉急性损伤，坐骨神经痛的患者。2.髂腰肌自我牵伸
运动方法：下肢呈弓字步，右腿屈曲90度，左腿往后伸直，身体向下压牵伸髂腰肌，重复5次。左右脚可以交替进行。
适用症：长期伏案工作人员，经常或长时间下蹲的体力劳动者禁忌症：股骨头坏死或髋关节术后患者，髂腰肌、臀部后侧肌肉、大腿前侧肌肉急性损伤患者。3.后抬腿运动
运动方法：趴在床上，把一侧腿缓慢向后抬高40~50度，膝关节伸直，保持10秒，10秒保持／次，每次间隔5秒，10-20次／组，2-4组／日。
后抬腿运动主要锻炼臀大肌和腰背肌，防止肌肉萎缩，缓解臀部肌肉疼痛，缓解髂腰肌和股直肌紧张酸胀。适用症：长期伏案工作人员，臀部肌肉萎缩，长期卧床引起的腰背部、臀部、大腿后侧酸胀疼痛。禁忌症：腰椎间盘突出严重、腰椎间盘脱出患者，髂腰肌、大腿前侧肌肉急性损伤患者，不能趴在床上的患者。4.拱桥运动
运动方法：仰面平卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腹部背部用力抬起，使臀部离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。做此动作时要缓慢不要憋气。保持10秒，10秒保持／次，每次间隔5秒，10-20次／组，2-4组／日。强化腰背肌肌力，强化脊柱稳定性。适用症：腰椎间盘术后三天患者，长期伏案工作腰背部酸胀疼痛患者，脊柱轻度失稳患者。禁忌症：腰椎间盘突出严重、腰椎间盘脱出患者，骨质严重疏松患者。5.平躺弯曲运动运动方法：抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。在进行本项练习时记住不要抬起头颈部，还有在放下的双腿时不要将腿伸直。做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲。适用症：腰背部疼痛僵硬的患者禁忌症：腰椎骨折，股骨头坏死或髋关节置换术后。腰椎间盘术后患者锻炼方法1.踝泵练习：增强下肢远端血液循环，防止深静脉血栓。方法：如图1用力、缓慢、全范围屈伸踝关节。10-20次／组，2-4组／日。2.腹肌等长收缩练习：增强腹部肌肉力量，以加强脊柱稳定性。方法：如图2做屈髋屈膝，肩前屈运动3.腰背肌等长收缩练习：增强腰背肌肉力量，以加强脊柱稳定性。方法：如图3仰卧位，上身向前、向上抬起用力（感觉腹部肌肉收缩用力即可上半身不能离开床面）。4.“空中”自行车练习：提高下肢及腹肌肌力，加强腰椎控制能力。方法：如图4平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，缓慢用力。（术后两天或三天后练习，手术后当天不能练习）。END编辑
唐雨微
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徐贤钊
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唐雨微徐贤钊吴新咏部分图片来源于网络
省级重点专科----颈肩腰腿痛科介绍
医院·颈肩腰腿痛科，以李氏骨伤祖传方药内服为主，结合椎间孔镜微创技术、小针刀、银质针（内热针）、射频臭氧以及针、推、罐、灸、薰、熨等中医外治法，治疗颈肩腰腿痛疾病及风湿骨病的临床科室。治疗以中医辨证论治为框架，内服结合外治，突出中医优势，强调个体化特征为特色。年5月被评为广西壮族自治区省级中医建设重点专科。目前设置界首门诊、住院部及桂林门诊三大块，年门诊量近4万人次，年出院量近2千人次。门诊实行的是全年无假日门诊，周六、日及法定节假日均出诊。诊疗范围如下：各类颈肩腰腿痛疾病：颈椎病，落枕，颈肩综合症，腰椎间盘突出症，腰椎管狭窄症，急慢性腰肌损伤，腰椎小关节紊乱，坐骨神经痛，膝关节骨性关节炎，股骨头缺血性坏死，膝踝创伤性关节炎，滑膜炎，肩周炎，网球肘，腱鞘炎板机指，跟痛症，类风湿性关节炎，强直性脊柱炎，痛风性关节炎以及亚健康调理，冬病夏治以及其他需中医调理的慢性疾病。-，（界首）
颈肩腰腿痛科