视频跟练
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文字详解
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●动作一：手肘开合
步骤：金刚坐进入，双手在颈后十指交扣，呼气手肘向后，肩胛骨内夹，吸气来到前方。重复10次，练习3-5组。益处：唤醒背部肌群，美化背部线条。注意事项：保持坐姿的挺直，肩膀放松，背部发力。15天美背打造计划
●动作二：牛面式
步骤：直角坐姿，曲右膝放在左大腿外侧，再曲左膝向内回收，放于右大腿外侧，臀部着地，脚背贴地，左右膝在一条线上，脚掌心向上，髋部摆正，肩部，手腕有伤的会员在此保留。吸气左手帮助右手大臂做外旋于体前抬起，掌心向后，大臂夹耳根，呼气，右手向后向下放于两肩胛骨中间，左手按住右肘腕向下压。吸气左手从体侧抬起向后打开最大极限，呼气两手在背后相扣向上向下成对抗拉伸，注意不要含胸弓背，背部保持直立，收腹部，头部伸直与手臂成对抗力。保持两组呼吸。呼气左手放于体侧，吸气右手向上伸直，呼气缓缓落于体侧，两腿依次解开向前伸直，抖动放松。换侧练习。益处：可以缓解肩颈紧张，缓解坐骨神经痛。注意事项：肋骨不要向外推15天美背打造计划
●动作三：TW伸展
步骤：俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈T字，吸气，面部离开垫面双手握拳，大拇指朝上；肋骨不要离开地面，拇指用力上举；呼气时时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压；动态练习10组，练习4次。益处：收紧腹部，去感受背部肌群的发力，中背部向中间挤压的感觉注意事项：紧实背部，塑造线条。15天美背打造计划
●动作四：俯卧对角伸展
步骤：俯卧进入，双手向前打直。吸气双手双腿同时离开地板，吐气交替向下轻轻拍打，落左手落右腿，落右手落左腿练习15到20组以后回到俯卧益处：减少四肢的脂肪堆积。加强核心力量减少背部脂肪堆积注意事项：收紧腹部15天美背打造计划
●动作五：蛇伸展式
步骤：俯卧位，下颚点地两手自然放于身体两侧，掌心向上脚后跟并拢脚背贴地，双手在臀部上侧十指交叉，相握成拳，伸直俩手肘，打开双肩。吸气腰背部发力，抬起上肢，胸部离地下巴微抬视线注视前上方。保持5-8次平稳的呼吸，呼气慢慢将胸部下巴贴地。练习5组。益处：可以帮助缓解颈椎病和肩周炎注意事项：练习体式时收紧腹部，双肩向后打开。15天美背打造计划
05/12.
每日瑜伽｜YOGA
脚尖需要回勾还是绷直？
两种都是正确的，区别在于练习的侧重点不同：
回勾是把腿后侧肌肉拉长，让腿前侧收紧；
绷直是把腿前侧肌肉拉长，让腿后侧收紧。
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