上犬式，梵文名：「UrdhvaMukhaSvanasana」,英文名：Upward-FacingDog，Urdhvamukha指脸朝上，svana是狗；意为狗伸懒腰的模样，它与〔眼镜蛇式〕类似的后弯技巧，有时两者会被搞混，主要差异在于上犬式大腿是提起的、而蛇式则双腿贴地，上犬式髋伸肌参与做工较蛇式更多。
益处
按摩脊椎、活化脊侧肌群、增加脊椎柔软度
伸展背部，使脊椎恢复活力，对背痛、坐骨神经痛及椎间盘突出具有治疗效果
强健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部，消除背部脂肪和赘肉，防止圆肩驼背
促进呼吸与循环功能；改善气喘、呼吸短浅
有助于胸部、腹部的塑型，刺激腹部器官，减少腹部赘肉
坚持练习还能增加肺活量，增加骨盆区域血液循环，可以缓解哮喘等呼吸道疾病，对于抑郁、焦虑也有较好的防治作用
禁忌
高血压、肩膀、手腕、背部受伤者及孕妇不适合进行本练习
初学者：在伸展提升你的身体时，记著保持耳朵远离肩膀，重要的是，做这个体式时，要强迫延伸和拉长整个身体。上犬式虽然是一个后弯体式，但是要专注延展而不是弯曲。
具体方法：
俯卧，双腿与髋同宽向后伸展，脚背脚趾贴地，掌心置于胸侧，手肘在身侧弯曲，五指张开、指尖朝前，颈部两侧拉长而肩膀放松。
吸气，缩腹夹臀，双手置于胸旁两侧，掌心贴地，手肘内夹，肩膀与手臂，手心向地方方向推，同时一节一节提起头、胸、腹部。
双手持续下推压住地板，启动肱三头肌，内旋前臂，延伸躯干往头顶上方，稳定肩关节，肩胛骨往中线集中，胸廓扩张但肋骨内收。
保持气息流畅，启动核心肌群不折腰，脚背压地、收缩腿部肌肉将双腿向上提起；全身仅手掌和足背触地。直视前方或上方，颈部舒适延长。
呼气，慢慢放下双腿，手肘弯曲，将身体一节节的落回地面。俯卧休息。
想像：像一只向上伸懒腰的狗。
圆肩的原因，就是背阔肌被拉伸，导致肩膀紧张，肩膀没有锁住，导致肩胛骨无法内收。如左下图：（虽然是下犬式，但是意思是一样的）
解：
打开肩膀，肩膀向两侧分开，锁骨向两侧伸展，肩胛骨向下沉，手臂内旋，保证两侧肘窝相对，努力让肩膀远离耳朵。
具体还是感觉，不要在乎撑的有多高，找到肌肉的觉知感。
如果体式较难，可以按照下面体式阶段练习。
上犬式不适合初学者，推荐：狮身人面式。主要体会肩胛骨内收，肩膀远离耳朵的感觉。
也可借助瑜伽带，感受肩膀后展，肩胛骨向内，向下回收。
相关改善圆肩的体式：
加油~循序渐进~量力而行~本文由YoyoYoga原创