腰背部疼痛是一种持久让人感到虚弱的不舒适症状。在我们长年的工作和生活中，身体不免会积累一些伤害，这些伤害带来的腰背部疼痛一般来源于背部、臀部、腿部或腹部的肌肉拉伤，或者长时间的姿势不当。刚开始我们只会感到轻微的酸痛，长期不重视的话，就发展成为妨碍我们进行正常工作和生活的稳定疼痛。
幸好，只要我们及时重视身体发出的这些呼救信号，通过一些简便适当的活动便可以减缓甚至消除这些疼痛。以下推荐了十种伸展动作，帮助缓解腰背部的疼痛。
婴儿趴伸展
这个简单的瑜伽体式能温和地帮助伸展腹部和背部的肌肉。如图所示，跪坐在软垫或床垫上，双手慢慢向前滑动，保持手掌平放。头部和胸部应下垂，臀部尽量靠近脚跟。保持这个姿势20-30秒，深呼吸时去感受气息传达到肋骨和背部的扩张。
仰卧扭转伸展
臀部肌肉的紧绷也可以造成或加重背部疼痛，因此伸展臀部和背部的动作对身体健康同样重要。面朝上躺在垫子上，保持膝盖弯曲，有控制地让膝盖倒向一侧，同时保持肩膀平放在地板上。保持这个方向10秒钟再进行切换。这种伸展也可以缓解坐骨神经痛。
坐式旋转伸展
坐着的姿势，也可以帮助伸展我们臀部和腿部的肌肉。坐立时交叉左右腿，保持脚平放在地面上。将左臂绕在右膝上，或将肘部支撑在膝盖外侧，呼气时轻轻地向另一侧扭转。保持这个姿势10秒钟，然后换一边重复。
坐式前弯
研究表明，腘绳肌对背部疼痛的重要性不亚于腹部和背部肌肉。因此，我们需要伸展腿筋。坐在地板上，双腿伸直向前。如果你的身体向后倾斜，可以坐在毛巾或枕头上。轻轻地向前弯曲，手放于腿两边，慢慢地降低腹部贴近腿部。保持这个姿势30秒，每次呼气时尽力再让胸腹贴近大腿。
抱膝伸展
这种体式比其他的体式更能伸展腿部和后背下部的肌肉。双膝弯曲躺在地板上，用双手抱住一个膝盖贴近胸部，肩膀应平放在地板上。保持这个姿势五秒钟，然后换另一个膝盖重复这个动作。
猫伸展
猫伸展就是背部弯曲的运动，能很好地对抗腰背部疼痛。双膝跪地，保持脊柱与地面平行。从尾骨开始卷入，像猫一样拱背，伸展肩胛骨之间的肌肉，下垂头部。保持这个姿势五秒钟，然后放松，腹部向地面下沉，轻微抬起下巴，但不要抬高脖子。保持这个姿势五秒钟，然后重复这个动作几次，随着呼吸柔和地流动。
骨盆上提（桥式）
骨盆上提可以伸展腹肌、背部下部以及臀部的肌肉。双膝弯曲躺在地板上，收紧腹部肌肉，缓和地将骨盆抬入空中，脚压向地面。保持这个姿势10秒钟，然后慢慢落下臀部，重复这个动作。
躯干扭转拉伸
站立时可以选择做躯干扭转的拉伸。站立时，轻轻地向一侧旋转，注意不要弓腰驼背。重复之前保持这个姿势10秒钟。如果必要的话，把手抬高，增加肌肉的张力。
跪式弓步伸展
这个伸展动作牵动了许多引起腰背部疼痛的肌肉，可以极大限度地锻炼髋屈肌。从跪着开始，然后向前移动一条腿，把脚平放在地上。身体的重量应该对臀部施加均匀的压力。双手放在前膝上，稍微向前倾。保持这个姿势10秒钟，然后换另一边重复。
梨形肌伸展
梨状肌靠近坐骨神经，开始于腰背部，然后伸展到股骨。平躺在地上，膝关节弯曲。一条腿的脚交叉搭在另一条腿的膝盖上，保持脚尖弯曲以保护膝盖，轻轻地将小腿拉向胸部。保持姿势10秒或更长时间，然后换另一条腿重复。
人就像一台机器，机器长久不运转就会生锈，就会失灵，继而转不动。不爱运动的人也容易有腰背疼痛的问题。以上介绍的十个舒缓腰背部疼痛的动作简单，容易操作。生命在于运动，如果真没时间做运动，至少也得活动。动起来，让疼痛远离自己吧！